Sağlığın anahtarı lifli beslenme

Günde kaç gram lif tükettiğinizi biliyor musunuz? Bu sorunun cevabını bilmeyen pek çok kişi, aslında kalp hastalıklarından obeziteye, sindirim sorunlarından kansere kadar birçok sağlık sorununa farkında olmadan zemin hazırlıyor. Oysa elmanın kabuğunda, yulafın içinde, sebze ve meyvelerde saklı olan lifler sadece bağırsaklar için değil, neredeyse tüm vücut için büyük önem taşıyor.

Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, liften zengin beslenmenin sağlıklı bir mikrobiyotanın anahtarı olduğunu ortaya koyuyor. Peki, lifli ürünlere beslenmemizde ne kadar yer vermemiz gerekiyor? Hangi besin maddeleri lif içeriyor? Sağlık Bilimleri Üniversitesi Toplum Beslenmesi Ana Bilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz’le konuştuk…

Lif neden bu kadar önemli?

Lifli besinleri tüketmenin sağlık üzerindeki etkileri öteden beri bilinen bir gerçek. Nitekim Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz de bunu doğrulayarak, “Diyet lifi ya da diğer ismiyle diyet posası besinlerin içerisinde bulunan, özellikle bitkisel kaynaklı besinlerde yer alan, suda çözünen ve çözünmeyen formları olan maddeler. Suda çözünüp çözünmemesi farklı sağlık etkileri yarattığı için sağlık açısından her iki formu da bizim için değerli” diyor.

[Fotoğraf: Depo Photos]

Suda çözünen ve çözünmeyen lifler

Suda çözünen liflerin jel oluşturma etkisi yarattığını söyleyen Doç. Dr. Akyüz, bunun sağlığa katkılarını şöyle anlatıyor:

“Midede tokluk hissini artırmakta, kan şekerini düşürmekte ve kolesterolün vücuttan atılmasına katkı sağlamakta. Suda çözünmeyen lifler ise çözünmediği ve sindirim enzimleri tarafından parçalanmadığı için bağırsak geçişlerini hızlandırıyor ve bağırsakta hacim oluşturuyor. Böylelikle kabızlığı engellemeye yardımcı oluyor.”

Kısacası, liflerin her iki formu da vücuttaki bağışıklık sistemini desteklemeye ve çeşitli hastalıklardan korumaya yardımcı oluyor. Doç. Dr. Akyüz bunu bir örnekle açıklıyor:

“Suda çözünen lifler vücutta sindirildiği ve fermantasyona uğradığı için, bağırsaktaki probiyotik dediğimiz bakterilerin yaşamasına ve çoğalmasına katkı sağlıyor. Mikrobiyotamız, yani bağırsak floramız ne kadar zenginse bizim de sağlığımız o kadar iyi olacaktır. Bunun dışında çözünmeyen lifler ise bağırsak sağlığı açısından, özellikle de kolon kanseri açısından büyük önem taşıyor.”

Suda çözünen ve çözünmeyen lifler, aslında besinlerin içerisinde birlikte bulunuyor. Bu nedenle bir besin için “suda çözünüyor” demek her zaman doğru olmayabiliyor. Doç. Dr. Akyüz, “Mesela elmanın içi suda çözünen lif içerirken kabuğu suda çözünmeyen liftir. Bu sebeple tam bir elma yediğinizde ikisini birlikte almış olursunuz” diyor.

[Fotoğraf: Depo Photos]

Günde ne kadar lif tüketmeliyiz?

Sağlık için günde tüketilmesi gereken lif miktarı yaş grubu ve cinsiyete göre değişiyor. Doç. Dr. Akyüz bu noktada, “Yetişkin bireylerde, kadınların günlük ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif alması gerekiyor. Çocuklar için de 2 yaşından sonra, yaşına ek olarak günde 5 gram lif tüketilmesini sağlık açısından kesinlikle öneriyoruz” şeklinde konuşuyor.

Bitkisel kaynaklı besinlerin tamamı lif kaynağı. Kuruyemişlerin de lif içeriği oldukça yüksek. Doç. Dr. Akyüz önemli bir ayrıntının altını çiziyor:

“Eğer gerektiği kadar lif almıyorsanız, bitkisel kaynaklı besinleri az tüketiyorsunuz demektir. Bu da hayvansal kaynaklı besinleri fazla tükettiğiniz anlamına gelir. Bunun sonucunda kalp-damar hastalıkları, kolesterol yüksekliği ve kan şekeri dengesizlikleri gibi negatif sonuçlar ortaya çıkabilir. Ayrıca mide ve bağırsak kanserleri gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskiniz de artar. Lifli beslenmiyorsanız, Akdeniz tarzı beslenmiyorsunuzdur. Sağlık açısından her zaman söylediğimiz gibi, Akdeniz tipi beslenme çok önemli.”

Bağırsakların “ikinci beyin” olarak tanımlandığını da hatırlatan Doç. Dr. Akyüz, “Bağırsaklarınızı ne kadar sağlıklı tutarsanız, o kadar sağlıklı olursunuz. Kansere, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskiniz ile obezite ve kilo artışı gibi sorunlar otomatik olarak azalacaktır” ifadesini kullanıyor.